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Einfache Checkliste zur Körperfettreduktion

Die folgende Checkliste soll kurz die wesentlichen Punkte für eine erfolgreiche Körperfettreduktion zusammenfassen.

Je mehr Haken man bei den einzelnen Punkten machen kann, desto größer sind die Erfolgsaussichten.

Dennoch können auch schon einzelne Punkte hilfreich sein.

Es soll aber kein Druck oder Stress aufkommen, denn jeder bestimmt das Tempo seiner Körperfettreduktion selbst und manchmal sind einfach andere Dinge im Leben aktuell wichtiger.

Wenn du noch Fett verlieren willst, dann mach einfach das, was gerade für dich möglich ist.

Für den psychologischen Teil, der der wichtigste ist, empfehle ich mein Buch "Health and Wellness Today".

Die Reihenfolge ist willkürlich:

  • möglichst mehrmals täglich das Ziel als erreicht visualisieren und wie dies dein Leben positiv beeinflusst
  •  2-3x/Woche intensives Krafttraining für den ganzen Körper
  •  1-2x/Woche intensives (Kraft-) Ausdauer-/Intervalltraining
  •  mind. 3x/Woche 30 min nüchtern stramm marschieren
  •  Ernährung - zu 90 % würde ich mich an folgende Punkte halten: weitestgehender Verzicht auf Zucker, süße Getränke und Alkohol; stärkereiche Nahrung nach dem Krafttraining oder an einem bewussten Schlemmertag/-mahl in der Woche einnehmen; Berge an Gemüse und Salat essen, eher fett- und eiweißbetont; Obst in Maßen; reichlich Wasser trinken (ca. 0,035 Liter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag)
  • Schlaf: so viel es geht, am besten mindestens acht Stunden pro Nacht, spätestens um 22 -22.30 Uhr die Augen schließen und zwei Stunden vorher keinen Monitor, TV und kein Display (Smartphone, Tablet, ...) ansehen, da das blaue Licht das Hormonsystem negativ beeinflusst. Jede Stunde Schlaf vor Mitternacht zählt doppelt in ihrer positiven Auswirkung auf den Körper. Wenn möglich einen Mittagsschlaf einbauen (10-30 min)
  • Stressreduktion: Schlafen!! Ansonsten Meditation, Atementspannung (z. B. 1 min tiefe Bauchatmung durch die Nase mehrmals pro Tag), oder was sonst entspannt. Ein gestresster Körper kann kaum abnehmen.

 

Mein Tipp: Diese Liste bei Bedarf ausdrucken oder modifizieren, täglich ansehen und munter abhaken.

Viel Erfolg!

 

 

Blog

Hüft-, Rumpf- und Schultermobilisation mit einer Kettlebell (Loaded Carry Complex)

Laut Prof. Stuart McGill (einer der führenden Wirbelsäulenexperten) und vielen erfolgreichen Trainern wie z. B. Dan John oder Jason Ferruggia hat das Tragen von schweren Gegenständen viele Vorteile für die Stabilität, den Kraftaufbau und die Fitness des ganzen Körpers.

In meinem Blogarchiv und auf meinem YouTube-Kanal habe ich ebenfalls schon einige praktische Beiträge zum Thema verfasst.

Im Video unten stelle ich einen Komplex verschiedener Trageübungen vor, die schnell die Stabilität und Kraft verbessern, vor allem in den Schultern, im Rumpf und in den Hüftgelenken.

Korrekturübung für einen stabileren, explosiveren Kettlebell-Swing

Wenn der Rhythmus beim Swing mit der Kettlebell nicht stimmt, können u. a. die Schultern und der Rücken überlastet werden.

Um schnell die Swing-Technik zu verbessern, kann die im Video gezeigte Übung helfen.

Sie bewirkt gleichzeitig mehr Stabilität und Explosivität in der Bewegungsausführung.

6 erfolgreiche und einfache erste Schritte zur Ernährungsumstellung

Mir ist letztens wieder einmal bewusst geworden, wie gut sich gezielte Bewegung dazu nutzen lässt, sich besser zu ernähren.

In den über 20 Jahren, die ich nun als Trainer tätig bin, stelle ich immer wieder fest, dass die meisten Menschen automatisch zu gesünderen Nahrungsmitteln greifen, wenn sie sich regelmäßig bewegen.

Da sich viele Menschen so schwer mit einer dauerhaft gesunden Ernährung tun, kam mir der Einfall für diesen Artikel, um einen recht einfachen und sehr praktikablen Weg zu dauerhaft gesünderen Ernährungsgewohnheiten vorzustellen.

Übung für starke, stabile, gesunde Schultern und eine bessere Haltung

Viele Fitness- und Kettlebell-Sportler können ihre Schultern noch nicht ausreichend stabilisieren, was zu Überlastungen und Verletzungen im Training führen kann.

Im Video wird eine sehr effektive Korrekturübung gezeigt, die eigentlich die Grundvoraussetzung für Übungen wie z. B. Cleans, High Pulls und Snatches mit der Kettlebell darstellt.

Leider haben sehr viele Sportler damit noch große Schwierigkeiten.

Einer der häufigsten Fehler im Fitness- und Krafttraining: zu geringe Reizsetzung im Training

In diesem Beitrag stelle ich einen der häufigsten und zugleich gravierendsten Fehler vor, den ich im Fitness- und Krafttraining beobachten kann.

Ein wesentliches Grundprinzip von Training ist die Progression, also die stetige Erhöhung des Trainingsreizes.

Ohne dieses Grundprinzip müssen Trainingsfortschritte leider ausbleiben, da es zur Plateaubildung kommt.

Im Video wird erklärt, wie man diesen häufigen Fehler vermeiden kann.