Interview rund um Fitness und Krafttraining

Vor kurzem wurde ich von Thomas Hirmer für das Internetforum der Seite www.Muscle-Corps.de interviewt.

Dort gebe ich Antworten zu Fragen über die häufigsten Fehler beim Kettlebelltraining, Minimalprogramme mit Kettlebells, Kettlebelltraining allgemein, Bodyweight Exercises, empfehlenswerte und nicht empfehlenswerte Übungen, Kraft- und Muskelaufbau, Körperfettreduktion und Motivation zum Trainieren sowie Tipps und Tricks für das Erreichen von (Trainings-) Zielen und anderen Dingen rund um das Thema Fitness und Krafttraining.

Dieses Interview möchte ich meinen Lesern natürlich nicht vorenthalten und drucke es deshalb hier ab:

Interview: Dr. Till Sukopp gibt Tipps zu Fragen rund ums Training

Dr. Till Sukopp engagiert sich seit Jahren in den Bereichen Sport und Gesundheit und kann hier zu den Topprofis der “neuen deutschen Sportkultur” gezählt werden.

Sukopp ist Doktor der Sportwissenschaften, arbeitet seit über 14 Jahren als Trainer und hat über 30 Jahre eigene praktische Erfahrungen in den verschiedensten Sportarten sammeln können.

Er beschäftigt sich umfassend mit effektiver und funktioneller Trainingsmethodik, wobei er großen Wert auf das Vorbeugen von Verletzungen legt und die Leistungsfähigkeit durch kurze und intensive Trainingseinheiten verbessert.

Um seinen Erfahrungs- und Wissenshorizont zu erweitern, ist Dr. Till Sukopp in der ganzen Welt unterwegs. Er hält selbst zahlreiche Vorträge und Seminare und leitet in Köln das Training in einer Einrichtung für Prävention, Rehabilitation und Sporttherapie.

Bisher hatte ich erst einmal das Vergnügen, ihn zu treffen. In diesen wenigen Trainingsstunden konnte ich bereits erkennen, daß Till auf eine korrekte Übungsausführung achtet. Seine smarte und pragmatische Art fördert das Klima im Trainingsumfeld allgemein. Es macht Spaß, mit ihm zu trainieren und er selbst lebt das Wissen und seine Erfahrungen vor. Egal, ob es sich um das Griffkraftseminar (von Dominik Feischl) handelte, in dem er aufmerksam und mit jeder Menge Power an die Übungen ranging oder den Swing, den er mir innerhalb weniger Minuten mit allerlei Grundübungen beibrachte oder die Ernährung nach dem Training.

Er gibt stets 100% und versteht sein Handwerk aufs vortrefflichste. Mich hat dieses Treffen mit Till enorm beeindruckt und so möchte ich diesen Topsportwissenschaftler hier im Forum Muscle-Corps.de näher vorstellen.

Viele seiner Artikel, Tipps und Tricks sind auf seinen Webseiten (www.tillsukopp.de , www.kettlebellfitness.de und www.healthconception.de) zu finden. Dort bietet er auch Kurse, Coaching, Trainingsbücher und DVDs für die Themen Kettlebells, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (BWEs) und mehr feil.

Ein Besuch seiner Webseiten bringt nicht selten den einen oder anderen Kniff zutage, der einem in punkto Trainingsoptimierung weiterhelfen kann. Selten erfindet Till hier das Rad neu, verpackt das Ganze jedoch in eine praktisch nutzbare Trainingsmethodik der Sonderklasse. Ich habe die Gunst der Stunde genutzt und Till um ein kleines Interview gebeten.

Dieses enthält eher spezifische Fragen zu seinen bisherigen Tätigkeitsschwerpunkten. Ein allgemeines Interview findet Ihr unter www.power-quest.cc (einfach nach den Stichworten Till Sukopp suchen). Ein weiteres folgt dort in Kürze.

Hier jetzt das Interview:

Hallo Till, es freut mich, dass ein hochkarätiger Sportwissenschaftler und leidenschaftlicher Sportler wie Du auf ein paar Fragen von Muscle-Corps.de eingehen möchte:

MC: Du bist mehrfach zertifizierter Kettlebelltrainer und achtest stets auf eine korrekte Ausführung der verschiedenen Übungen. Welche Fehler siehst Du bei Anfängern am häufigsten und wie lassen sich diese minimieren oder gar vermeiden?

Till: Dieser Frage widme ich in meiner Kettlebell-Instructor-Ausbildung ca. 5 intensive Stunden mit nur einer Pause. Daher hier nur die wesentlichsten Dinge in Kürze. Viele wollen zu schnell die schwierigen Übungen, hohe Gewichte oder hohe Wiederholungszahlen erreichen, ohne sich ausgiebig Zeit für die Grundübungen zu nehmen. Das ist der größte Fehler, welcher leider durch viele schlechte Videos im Internet gefördert wird.

Wer die Basics nicht beherrscht und diese intensiv trainiert, wird bei vielen späteren Übungen Probleme haben oder sich gar verletzen. Swings und Turkish Get-ups sind zu Beginn das A und O.

Ansonsten kann ich nur wärmstens empfehlen, einen zertifizierten Kettlebell-Instructor aufzusuchen, um die eigene Lernkurve deutlich zu verkürzen. Viele Teilnehmer meiner Seminare erzählen mir z. B. im Anschluss, dass diese paar Stunden ihnen mehr Fortschritt gebracht haben, als die bisher gekauften Bücher, DVDs und Online Videos in den letzten Monaten zusammen.

Gemeinsam mit kettlebell.eu baue ich gerade ein Trainernetzwerk in Europa auf, um ein qualitativ hochwertiges Kettlebelltraining schneller verbreiten zu können. Aber nun zu ein paar konkreten Übungsfehlern:

Bei den Swings schwingen viele die Kettlebell zu tief zwischen den Beinen durch, was Rücken und Schultern mehr belastet u. die Schwungpower bremst. Die Kugel sollte oberhalb der Knie zwischen den Beinen durchschwingen, so dass das Handgelenk die Oberschenkelinnenseite/Leiste berührt.

Beim GS-Swing muss die Lendenwirbelsäule neutral bleiben und sollte nicht rund werden. Tipp: Zunächst die Bewegung mit dem Hardstyle-Swing schulen. Sonst ist ebenfalls der Rücken gefährdet.

Beim Turkish Get-up werden häufig die Schulterblätter nicht nach hinten unten gezogen und die Ellenbogen nicht gestreckt. Tipp: Vom Instructor/Partner korrigieren lassen.

Beim Clean sollte der Ellenbogen am Körper bleiben. Tipp: Handtuch unter den Ellenbogen klemmen (nicht unter die Achsel). Wenn es fällt, ist die Technik unsauber.

Military Press: Siehe Turkish Get-up.

Clean und Snatch: zu wenig Hüfteinsatz. Tipp: Swings trainieren. In meinen Videos, Seminaren und der DVD gehe ich sehr detailliert auf die Technik der verschiedenen Übungen u. mögliche Fehler ein (siehe www.kettlebellfitness.de).

MC: Es gibt ein Minimalprogramm, das nur Swings und Turkish Get-ups mit Kettlebells beinhaltet. Kann dies als Ganzkörperprogramm betrachtet werden? Welche Muskeln sind hier am stärksten involviert?

Till: Wer nur diese zwei Übungen durchführt (z. B. 5-15 min lang Get-ups ohne Pause und 10-25 min Swings in Intervallen von 20-60 s), der hat eines der einfachsten und besten Ganzkörperfitnessprogramme in der Hand, das ich kenne. Beide Übungen liefern derartig viele positive Effekte für die Gesundheit, die Bewegungsfähigkeit, die Stabilität und Beweglichkeit, die Kraft, die Explosivität, die Ausdauer und den Kalorienverbrauch, dass der Rahmen dieses Interviews leider nicht ausreicht, um diese alle aufzuzählen. Ich kann nur jedem empfehlen, es auszuprobieren und den sogenannten “What-the-hell”-Effekt zu genießen, der sich bald in anderen Bereichen (Alltag, andere Sportarten, Gesundheit, Fettverlust) bemerkbar machen wird.

Wenn Turkish Get-ups (TGUs) zu langweilig werden, dann ist meistens das Gewicht zu leicht. Wollt Ihr trainieren oder unterhalten werden? Bei den früheren Strongmen oder starken Männern durfte man z. B. erst mittrainieren, wenn man mit dem TGU 100 lbs. (ca. 46 kg) pro Hand bewältigen konnte. Da wirklich der ganze Körper in beiden Übungen involviert ist, fällt es schwer hier bestimmte Muskeln herauszugreifen.

Der TGU bewirkt eine sehr hohe Ganzkörperstabilität und einen verbesserten Kraftfluss durch alle Gelenke.

MC: Kann ein Kettlebell-Training zu einseitig werden und eher zu Verschleiß und Verletzungen führen? Ich denke hier speziell an die oft empfindlichen Handgelenke und den Schulterbereich.

Till: Kettlebelltraining ist in erster Linie eine intensive Schulung der richtigen Bewegungsmuster, die Mutter Natur für uns vorgesehen hat. Erst, wenn der Bewegungsablauf stimmt, kommt Gewicht langsam hinzu. Daher wird es teilweise auch als “Yoga mit Gewichten” oder “Pilates für Fortgeschrittene” bezeichnet, nur dass es noch vielseitiger ist als die genannten Bewegungsformen und zusätzlich eine sagenhafte Herzkreislauffitness entwickeln kann. Wer gleichmäßig ziehende und drückende Übungen für den Ober- und Unterkörper einsetzt, hat hier nichts zu befürchten.

Handgelenke gibt es im Kettlebelltraining nicht. Sie werden hierbei nahezu immer in einer neutralen Position gehalten. Über die verbesserte Griffkraft werden sie eher stabilisiert.

Bezüglich des Schulterbereichs ist gerade das Training mit Kettlebells dafür bekannt, dass es (bei richtiger Bewegungsausführung) sehr verblüffende Ergebnisse bezüglich der Schulterbeweglichkeit und -stabilität liefert.

Aus diesem Grund werden Kettlebells auch mit größten Erfolgen in der Rehabilitation von Schulter-, Rücken- und Kniepatienten eingesetzt.

MC: Auf welche Weise kann man sein individuell optimales Kettlebelltrainingsgewicht ermitteln? Und wann sollte man auf schwerere Kettlebells setzen?

Till: Untrainierte Männer fangen meist mit 12 kg bei den Schwungübungen an und mit 8-12 kg bei den Überkopfübungen. Bei den Frauen sind es 8 kg und 4-8 kg.

Durchschnittlich trainierte Männer nehmen 16 kg für Swings und 12-16 kg für Überkopfübungen.

Bei den Frauen sollten es 8-12 kg bzw. 6-12 kg sein.

Bei den Kraftübungen ist das Gewicht in etwa richtig, wenn man nach 3-5 sauberen Wiederholungen nur noch 1-2 weitere schaffen würde.

Bei den Swings sollte man wenigstens 10-20 Wiederholungen schaffen, sonst halte ich das Gewicht für zu hoch.

MC: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden als ideales Basistraining gesehen. Aber einige dieser Übungen sind für (schwergewichtige) Anfänger einfach zu schwer. So z. B. der Klimmzug. Wäre hier das Training mit Gewichten (Rudern etc.) eine mögliche Alternative für den Anfang?

Till: Natürlich. Wenn man jedoch keine Hanteln hat oder benutzen möchte, empfehle ich zur Klimmzugvorbereitung folgende Übungen: waagerechte Klimmzüge am Tisch bzw. am Langhantelständer (Rudern hängend/Bodyweight Row) sowie an die Klimmzugstange springen, oben halten u. langsam herablassen. Letzteres mehrmals täglich wiederholen, am besten jeweils mit 50 % der maximalen Wiederholungszahl.

Außerdem kann man sich bestens mit einem Slingtrainer an Klimmzüge herantrainieren: 1. Schräges Rudern, dann mit dem Oberkörper immer tiefer runter gehen, 2. Klimmzüge aus der Hocke heraus (Beine helfen etwas mit), 3. wie zweitens, nur auf einem Bein, 4. Klimmzüge oder negative Klimmzüge (mit hochspringen).

MC: Es gibt hunderte von BWEs. Muß man diese in allen Variationen ausführen, um nicht zu einseitig zu trainieren oder kann man sich auf eine Handvoll Übungen beschränken?

Till: Bei Bodyweight Exercises gilt das Gleiche wie bei anderen Trainingsmethoden. Es ist immer besser, die Grundübungen regelmäßig und korrekt auszuführen, als zu viele Übungen halbherzig zu machen. Die Varianten sind vor allem dazu da, um bei steigender Kraft/Fitness neue Anfordungen und Reize zu setzen.

Folgende Übungen samt Varianten sind zu empfehlen: Klimm- und Ruderzüge, Liegestütze, Kniebeugen (Ausfallschritte, einbeinig u. a.), einbeiniger Deadlift, Beckenheben u. statische Rumpfspannungsübungen.

Zur Stoffwechselverbesserung kann man noch die Klassiker Hampelmann, Sprints/Skippings/Hügelläufe, Mountain Climbers und Burpees ergänzen.

Wer jedoch die Abwechslung und Variation liebt und seinen Körper gerne neu herausfordert, der findet eine Riesensammlung an Übungen und Varianten in meinem Buch und dem 5-teiligen DVD-Set, das noch vor Weihnachten herauskommt.

MC: Welche BWEs sind eher schädlich und deshalb nicht zu empfehlen?

Till: Alle, die nicht richtig ausgeführt werden. Ansonsten fallen mir die Halsmuskelübungen einiger Ringer ein, die in einer Brückenhaltung ausgeführt werden. Diese erfordern einen sehr trainierten Nacken. Und dann Sit-ups und Crunches. Ja, jetzt höre ich schon den Aufschrei der Leser. Wenn aber die weltweit führenden Rückenexperten unabhängig voneinander feststellen, dass hierdurch Bandscheibenvorfälle, Nacken- und Schulterprobleme verursacht werden und sich die Haltung verschlechtern kann, dann sollte man darauf hören. Hinzu kommt, dass die Bauchmuskulatur nicht die Aufgabe hat, den Rumpf zu beugen, sondern diesen statisch zu stabilisieren, also Bewegungen der Lendenwirbelsäule zu verhindern.

Stabilisationsübungen, die eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule und eine Rotation des Rumpfes verhindern, sollten die Übungen der Wahl sein (hierzu habe ich unter kettlebellfitness.de einen eigenen Artikel verfasst).

Mit meinen Rückenpatienten und gesunden Klienten führe ich schon seit Jahren keine Crunches mehr durch und die Erfolge (mehr Bauchkraft, weniger Rückenschmerzen) sind größer als je zuvor.

Der Waschbrettbauch wird v. a. in der Küche gemacht und nicht im Training. Von daher sind Crunches nicht nur Zeitverschwendung, sondern können auch die Gesundheit gefährden.

MC: Welche Regenerationszeiten sind bei BWE-Übungsprogrammen zu empfehlen?

Till: Das ist individuell unterschiedlich, aber im Prinzip gelten die gleichen wie bei anderen Krafttrainingsmethoden. Als Faustformel sollte ein freier Tag zwischen zwei Einheiten liegen. Hier kann man dann anderen Sport betreiben (z. B. Spielsport, Ausdauer, Beweglichkeit).

MC: Warum ist es oft so schwer, mit einem Sport- und Bewegungsprogramm anzufangen? Und was kann man tun, um nicht schon nach 2-4 Wochen das Handtuch zu werfen?

Till: Der Mensch ist von Natur aus faul, weil sein Gehirn ihm vorgibt, Energie zu sparen, falls Hungerszeiten anbrechen. Früher hat sich der Mensch vor allem bewegt, wenn er Nahrung finden oder flüchten musste. Heute fällt beides weg, aber die Trägheit ist geblieben.

Zusätzlich leiden viele unter Energiemangel, der u. a. durch Stress, falsche Ernährung, Schlafmangel und zu wenig Bewegung verursacht wird. Ein Teufelskreis also.

Um nicht vorzeitig das Handtuch zu werfen, ist es wichtig, klare Ziele zu definieren und nicht zu übermütig anzufangen, sondern lieber regelmäßig ein wenig zu machen.

Es ist besser dauerhaft 2 x 15 min pro Woche Sport zu treiben, als 6-12 Wochen lang 3-5 Stunden und dann wieder aufzuhören.

Sowohl das Ziel, als auch das Programm sollten realistisch und umsetzbar sein und konsequent befolgt werden. Lieber etwas weniger, aber dafür regelmäßig.

Das Trainingsziel muss klar definiert und emotional besetzt sein, ein wirklicher Herzenswunsch also.

Z. B. “bis zum (hier Datum einfügen) habe ich XY kg Körperfett verloren. Dies ist mein absolutes Wunschgewicht, weil …”.

Das Ziel sollte am besten mit Fotos auf eine “Mentaltrainingswand” (Pappe) geschrieben werden, die man jeden Tag ansieht, um das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.

Bei allem, was man tut, sollte man sich fragen: “Bringt mich dies meinem Ziel einen Schritt näher oder entferne ich mich dadurch wieder?”

Man sollte sich gedanklich auch schon mit Rückschlägen befassen, da diese immer auftauchen (beruflicher oder privater Stress, Krankheit, eine schlechte Ernährungswoche o. ä.).

Das ist kein Problem und normal und dessen sollte man sich von Anfang an bewusst sein. Selten läuft alles so wie geplant. Der Trick liegt nur darin, nicht aufzugeben, sondern zumindest etwas weiter zu machen.

Wer hinfällt, muss wieder aufstehen und weitermachen. Wer z. B. Fett abbauen möchte, darf sich natürlich auch mal eine Pizza o. ä. gönnen, solange es nicht täglich ist. Anschließend muss es aber mit einer besseren Nahrungsqualität weitergehen.

Sehr hilfreich sind Tagebücher, in denen z. B. jede Trainingseinheit, die Körperzusammensetzung/das Gewicht, Körperumfänge und die Ernährung notiert werden (besonders, wenn man Fett abbauen will!).

Bei schlechten Zeiten, in denen man sich kaum motivieren kann, helfen die Notizen sehr, da sie einem die vielen kleinen Erfolge vor Augen halten, die man schon erreicht hat.

Wenn ein Training das körperliche Aussehen verändern soll (Muskelauf- und/oder Fettabbau) helfen “Vorher-Fotos” ungemein, um sich zu motivieren, da man im Laufe der Wochen die Veränderungen im Spiegel häufig nicht mitbekommt. Am besten kommen die Fotos auf die Mentalwand.

Bei Frauen hilft folgender Motivationstipp sehr gut: Hängen Sie Ihr Lieblingskleidungsstück, in das Sie nicht mehr reinpassen (z. B. die enge Jeans oder das ärmellose Kleid), offen an den Schrank, so dass Sie es täglich sehen. Oder Sie kaufen sich ein neues schönes Teil in Ihrer Wunschgröße und hängen dieses auf. Dann wird trainiert und besser gegessen und alle zwei Wochen ist Anprobe angesagt, bis das Kleidungsstück passt und stolz auf der nächsten Party präsentiert werden kann.

MC: Wie intensiv (wenn überhaupt) kann man bei einer Erkältung trainieren? Bringt das Training bei Erkältung überhaupt etwas?

Till: Bei einer Erkältung ist höchstens ein leichtes und kurzes Ausdauertraining zu empfehlen. Das Immunsystem sollte sich mit dem Infekt beschäftigen und nicht noch zusätzlich mit der Regeneration nach dem Training belastet werden. Ideal: Ein Spaziergang, viel trinken und viel schlafen.

MC: Welche Menschen sollten gar kein Krafttraining betreiben und welche Möglichkeiten haben diese? Z.B. Menschen mit Diabetes und Netzhautblutungen.

Till: Jeder Mensch kann und sollte ein Krafttraining betreiben. Daher wird es mittlerweile auch schon in Sportgruppen für Personen mit Herzinsuffizienz (Herzumuskelschwäche) eingesetzt.

Diabetiker profitieren sehr vom Krafttraining. Dies bestätigen sämtliche Untersuchungen. Bezogen auf das Ausdauertraining hat sich übrigens gezeigt, dass ein Intervalltraining die Insulinsensitivität bei Diabetikern mehr verbessert als das allgemein empfohlene moderate Ausdauertraining nach der Dauermethode.

Bei Netzhautblutungen ist hingegen Vorsicht geboten. Hier ist in der Regel zunächst eine medizinische Behandlung vorzuziehen, bis das Problem behoben oder so weit verbessert ist, dass mit einem leichten Krafttraining begonnen werden kann. Lange statische Übungen und Pressatmung sind jedoch zu vermeiden. Dies gilt auch für Menschen mit hohem Blutdruck. Die Bluthochdruckpatienten, die ich trainiere, haben beim Krafttraining meist jedoch einen niedrigeren Blutdruck als auf dem Radergometer.

MC: Wann werden die Muskeln stärker stimuliert, bei einer höheren Kadenz oder bei mehr Gewicht? Gibt es hier einen Königsweg?

Till: Hier stellt sich die Frage, wofür sie stimuliert werden sollen (Maximalkraft, Hypertrophie, Explosivität oder Kraftausdauer). Der Königsweg zum Muskeldickenwachstum ist z. B. noch nicht bekannt. Es gibt aber viele gute Methoden, von denen die erfolgreichsten eine Mischung aus den drei bisher bekannten Prinizipen für Muskeldickenwachstum anwenden: hohe Muskelspannungen (also hohe Gewichte u. wenige Wiederholungen), hohe exzentrische (abbremsende) Kräfte bei explosiven Bewegungen (z. B. Hardstyle-Snatches mit Kettlebells oder Clean und Jerk mit der Langhantel) sowie eine hohe Stoffwechselbeanspruchung, wie sie z. B. bei leichteren Gewichten und mittleren Wiederholungszahlen oder beim intensiven Kraftausdauertraining vorkommen (z. B. Loaded Conditioning, Metabolic Strength Training, Komplexübungen mit Kettlebells/Sandsäcken/Freihanteln/BWE-Zirkeln u. ä.).

MC: Ist das Training mit Freigewichten dem Maschinentraining stets vorzuziehen?

Till: Ja, wenn die Bewegungsausführung korrekt ist. Fitnessstudios können es sich jedoch in den wenigsten Fällen finanziell leisten, die Geräte wegzulassen, weil diese wesentlich günstiger sind, als die Trainer, die ohne Geräte die Bewegungsausführung der Trainierenden intensiv betreuen müssten.

Zunächst sollte immer die Bewegung an sich geschult werden, da unser sitzender Alltag die Bewegungsfähigkeiten verkümmern lässt.

An Geräten sitzt oder liegt man schon wieder und das funktionelle Muskelzusammenspiel im Körper kann bei isolierten und geführten Bewegungen nur schwer verbessert werden.

Mit freien Gewichten habe ich durchweg bessere Trainingsergebnisse als an Maschinen.

MC: Wo sollten übergewichtige Menschen anfangs ansetzen, wenn sie ihre Ernährung umstellen möchten?

Till: An ihrer Einstellung. Ernährung ist und bleibt die wichtigste Komponente bei er Körperfettreduktion.

Wenn das Ernährungsverhalten nicht verändert wird, ändert sich auch am Gewicht nichts. Ursachen für emotional gesteuerte Essattacken müssen gefunden und beseitigt werden.

Bei den erfolgreichsten Programmen werden 4-6 kleine bis mittlere Mahlzeiten am Tag gegessen und viel getrunken. Inhaltlich ist die Steinzeiternährung zu empfehlen bzw. ihre entschärfte Variante LOGI. Also eine fetteiweißreiche Ernährung mit viel Gemüse und Obst sowie wenig Zucker, Alkohol und Getreideprodukte.

Täglich sollten ca. 2 g Eiweiß pro kg fettfreier Körpermasse aufgenommen werden.

Wer täglich notiert, was er isst, nimmt leichter ab. Zusätzlich sind die oben genannten Motivationstipps sehr hilfreich.