Wie "Joint Mobility" Ihr Leben verbessern kann

Joint Mobility bezeichnet eine Bewegungsform, bei der gezielt ein oder mehrere Gelenke in einem größtmöglichen Bewegungsausmaß durchbewegt (mobilisiert) werden. Im Unterschied zum Dehnen oder Stretching wird hier nicht mit passiven Widerständen ein höheres Bewegungsausmaß erreicht, sondern durch die Anwendung von sanfter Muskelkraft. Dabei bewegt man das Gelenk selbst aktiv durch den größtmöglichen Bewegungsspielraum.

Im Bodenkampf oder Grappling gibt es den Spruch: "Wenn Du die Positionen nicht im Training einnimmst, wird es im Kampf ein anderer für Dich tun, was Dich verletzen kann."

Wer benötigt derartige Übungen?

Alle, die unter Bewegungsmangel leiden oder einseitige Belastungen durchführen. Vereinfacht gesagt also alle, die nicht mehr mit Naturvölkern zusammenleben und ihre Gelenke nicht regelmäßig durch das volle Bewegungsausmaß durchbewegen.

Oder genauer gesagt:

- jeder, der die Leiden alter Verletzungen reduzieren möchte,
- jeder Sportler, der seine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit verbessern möchte,
- jeder, dessen Gelenke ihre Beweglichkeit im Laufe der Zeit deutlich reduziert haben (zugunsten von Kalziumablagerungen, Arthrose, u. a.),
- jeder junge Sportler (der auf Stretching verzichten möchte und es hiermit auch kann),
- jeder, der seine Körperhaltung verbessern möchte,
- jeder Kampfkünstler, Tänzer, Kletterer, Fußballer, Soldat..., also jeder, der seine Beine höher heben können muss,
- jeder, der bereits durch Stretching beweglicher geworden ist und seine passive Beweglichkeit noch weiter verbessern möchte,
- jeder, der morgens und tagsüber beweglicher, wacher und entspannter sein und sein allgemeines Wohlbefinden verbessern möchte.

Joint Mobility-Übungen gibt es schon seit 4000-5000 Jahren. Sehr alte Zeichnungen und Malereien zeigen z. B. wie frühere Völker ihre Schulterbeweglichkeit durch Keulenschwingen verbessert haben.

In Deutschland waren gelenkmobilisierende Übungen u. a. Standard in der Turnbewegung (v. a. im 19. Jahrhundert und zu Beginn des 20. Jahrhunderts). In Russland ist Nikolay Amasov der bekannteste Vertreter dieser Bewegungsform. Die Gracies, die wohl bekannteste brasilianische Jiu-Jitsu-Familie, haben ein eigenes Joint Mobility-System für ihre Kämpfer entwickelt und in den USA werden u. a. durch die "Z-Health"-Methode erstaunliche gesundheitliche Erfolge erzielt (u. a. Schmerzbeseitigung binnen Minuten). Aber auch andere Völker haben vergleichbare Systeme entwickelt. Im Hip Hop werden vergleichbare Übungen ebenfalls gerne zum Aufwärmen durchgeführt und als "Basics" oder "Isolations" bezeichnet.

Joint Mobility-Übungen...

- verbessern die Propriozeption (Einordnung der Körperposition bzw. die Körpereigenwahrnehmung im Raum),
- "wecken" vereinfacht gesagt das Zentralnervensystem auf und halten es über Stunden hellwach (daher bieten sich diese Übungen besonders morgens nach dem Aufstehen an),
- eigenen sich als Diagnoseinstrument für verspannte/unbewegliche/schmerzende Körperbereiche,
- verbessern die Gelenkbeweglichkeit,
- ernähren die Gelenkknorpel und "schmieren" die Gelenke,
- reduzieren Kalziumdepots in den Gelenken (können diese auflösen), reduzieren Gelenkschmerzen und Knack- oder Knirschgeräusche,
- lockern die Muskulatur und reduzieren Muskelverspannungen,
- wirken verletzungsvorbeugend,
- verbessern die Muskeldurchblutung und fördern die Muskelregeneration,
- verbessern die Koordination,
- können je nach Ausführung neben der Beweglichkeit und Koordination auch die Kraft und Ausdauer verbessern,
- eignen sich bestens als Auf- und Abwärmmethode sowie als Lockerungsübung zwischen anstrengenden Trainingssätzen,
- verbessern das Wohlbefinden und wirken sowohl körperlich als auch mental als wahrer Jungbrunnen.

Beispielübungen für die Halswirbelsäule: abwechselnd den Kopf in den Nacken nehmen und das Kinn zur Brust ziehen, den Kopf seitlich kippen, den Kopf seitlich drehen, vor und zurück oder seitlich verschieben. Neben der Halswirbelsäule werden vor allem die Brust- und Lendenwirbelsäule, Schulter-, Ellenbogen-, Hand- und Fingergelenke durchbewegt, sowie die Hüften, Knie, Sprung- und Fußgelenke.

Einige Beispielübungen sind im folgenden Video ab 2:45 min zu sehen:

Joint Mobility-Übungen sollten idealerweise täglich durchgeführt werden, noch besser wäre mehrmals täglich. Von der Wiederholungszahl her gibt es keine starren Vorgaben, mehr Faustformeln, z. B.:

- wenigstens 5-10 Wiederholungen pro Gelenk und Bewegungsrichtung
- so lange bewegen, bis sich der entsprechende Körperbereich besser/lockerer anfühlt
- so viele Bewegungen pro Gelenkrichtung durchführen, wie Sie Lebensjahre haben (34-Jährige machen 34 Wiederholungen, 76-Jährige entsprechend 76)
- ist ein Bereich in der Beweglichkeit eingeschränkt oder schmerzhaft, sollten es ca. 100-300 Wiederholunen täglich werden (nach ärztlicher Absprache)

Konzentrieren Sie sich auf die Körperbereiche, die eingeschränkt beweglich sind, schmerzen oder deren Bewegung für Sie koordinativ anspruchsvoll ist.

Dauer: ca. 3-50 min (je nachdem welche Übungen und Wiederholungszahlen man durchführt; ich benötige meist 10-20 min)

Lesen Sie hierzu auch folgenden Kurzartikel von mir:

Wie Sie in wenigen Wochen weniger Verspannungen und gesündere Gelenke haben werden

Wie komme ich an genauere Übungsanleitungen?

Folgende kann ich sehr empfehlen:

- Steve Maxwells DVD-Set "Encyclopedia of Joint Mobility" (v. a. für Trainer, Therapeuten und Mediziner; hier klicken)
- Steve Maxwells 20-min-Joint Mobility-Videoanleitungen zum sofortigen Download (für Anfänger, Fortgeschrittene und Könner sehr zu empfehlen; hier klicken)
- Pavel Tsatsoulines Buch "Super Joints" (für Laien und Experten; hier klicken)

Meine eigenen Erfahrungen:

Seit ich nahezu täglich Joint Mobility-Übungen durchführe, fühle ich mich besser, bin beweglicher geworden, meine Haltung hat sich verbessert, ich erhole mich schneller und das Knirschen in der Halswirbelsäule bei einigen Kopfbewegungen ist bereits nahezu verschwunden. Meine Klienten sind dadurch ebenfalls wesentlich beweglicher geworden, haben eine bessere Haltung, weniger Schmerzen, fühlen, erholen und bewegen sich viel besser.

Übrigens beinhaltet Kettlebell-Training, so wie ich es gelernt habe, ebenfalls Joint Mobility-Übungen, die durch die Hinzunahme eines (leichten) Gewichts teilweise noch effektiver sind. Das ist u. a. auch der Grund warum man mit Kettlebells gleichzeitig die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit verbessern kann. Daher ist das Training damit auch so kurz, aber das ist eine andere Geschichte.

Neuen Kommentar schreiben